Borderline und Corona - Was tun im Lockdown?

Nicht nur für Menschen mit psychischen Erkrankungen ist der Lockdown eine besonders schwierige Zeit. Die Tagesstruktur verändert sich stark oder bricht ganz weg, soziale Kontakte beschränken sich auf eine Person oder Videokonferenzen und man ist ohne Ablenkung sehr auf sich selbst zurückgeworfen.

Die plötzliche Ruhe kann sehr fruchtbar sein, weil man plötzlich Zeit hat all das zu tun, wofür man im Alltag vielleicht keine Zeit oder Muße hatte. Vor allem, wenn sie länger andauert, kann diese Corona-Zwangspause aber auch genauso belastend werden, weil Gefühle von Leere, Traurigkeit, Isolation und Anspannung immer größer und drängender werden können.

Unser Corona-Notfallplan to go, der extra von einem Gruppenmitglied verfasst wurde, kann euch helfen, euch auf das zu fokussieren, was euch gut tut und so viel Struktur wie möglich zu bewahren.

Damit ihr euch den Plan auch direkt selbst ausdrucken und eure eigenen Skills eintragen könnt, findet ihr ihn hier gleich als     PDF-Datei:

Was ist wichtig, wenn ich in Quarantäne bin? Worauf soll ich achten?

• Halte Ordnung. Du wirst viel Zeit zu Hause verbringen müssen und es ist wichtig,
dass du dich dort wohl und aufgehoben fühlst. Die Wohnung ist dein sicherer Ort –
halte ihn so sauber und aufgeräumt wie möglich.

• Achte auf deinen Schlafrhythmus! Um dich fit und gesund zu halten, ist es
wichtig, den normalen Schlafrhytmus aufrecht zu erhalten. Gehe so gut es geht zu
festen Zeiten ins Bett und stehe morgens nicht zu spät auf.

• Behalte dein Essverhalten bei. Achte darauf, regelmäßige Mahlzeiten
einzuhalten, um emotionales Essen und Essprobleme nicht zu provozieren.

• Schaffe dir eine Tagesstruktur! Da deine normale Struktur wegfällt, ist es
wichtig, dass du dir eine eigene Struktur und Tagesroutine schaffst. Mache dir eine
ToDo-Liste und nehme dir max. drei Dinge pro Tag vor, die du erledigen möchtest.
Plane auch Auszeiten ein. So bleibst du in Beschäftigung und sorgst selbst dafür, dass
du stabil bleibst.

• Nimm dir Zeit für dich! Wenn du mit deinem Partner zusammenlebst, auchte
darauf, auch Zeiten für dich allein einzuplanen. Wenn möglich, ziehe dich dafür in
einen eigenen Raum zurück. Es ist wichtig, dass du wahrnehmen kannst, wie es dir
geht und was dir gerade gut tut.

• Bleib in Bewegung. Baue Bewegung in deinen Wochenplan ein – schon
morgendliche Spaziergänge oder ein kleines Joggingintervall können Wunder wirken
und dich ablenken und den Kopf freipusten.

• Begrenze deinen Nachrichtenkonsum. Es wichtig, deinen
Nachrichtenkonsum (auch auf Social Media) zu begrenzen, damit keine Ängste
geschürt und verstärkt werden. Informiert zu sein ist richtig und gut – aber es reicht,
sich ein bis zwei kurze Zeitfenster pro Tag dafür freizuhalten, um nicht in einen Sog
andauernd verfügbarer Nachrichten und Spekulationen zu geraten, der dich nur
verunsichert.

• Bleib in Kontakt. Halte den Kontakt zu deinen Freunden und Liebsten, um dich
nicht noch isolierter zu fühlen. Führe Telefongespräche und schreibe Nachrichten –
das stärkt das Zugehörigkeits- und Gemeinschaftsgefühl, das gerade jetzt so wichtig
ist.

• Konzentrier dich auf das Positive. Die Corona-Krise ist für uns alle eine
schwierige Zeit. Aber um nicht die ganze Zeit Trübsal zu blasen und sich damit selbst
das Leben schwer zu machen, lohnt es sich, sich auf das Positive zu fokussieren: Was
kann ich jetzt daheim erledigen, wofür ich sonst nie Zeit habe? Wie kann ich diese
Auszeit positiv für mich nutzen? Wie kann ich am besten runterfahren und mich von
der stressigen Arbeitswelt erholen? Kann ich jetzt meine Ziele und Wünsche für die
nächste Zeit neu überdenken? Wie ist es, ganz bei mir anzukommen?

SKILLS

• ACHTSAMKEIT Wie ist es, achtsam zu kochen / spazieren zu gehen / zu putzen
(…)? Was nehme ich wahr? Kann ich mich auf meinen Atem und meine Sinne
konzentrieren?
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• KONZENTRATION Kann ich mich eine halbe Stunde lang auf ein Buch oder eine
Serie konzentrieren? Kann ich englische Serien mit Untertiteln gucken? Kann ich
mich auf eine selbstgewählte Aktivität für einen festgesetzten Zeitraum (30, 45, 60
min) voll konzentrieren?
• ENTSPANNUNG Auszeiten ganz bewusst einplanen. Sich bewusst entspannen
und die Ruhe wahrnehmen, damit dein System runterfährt und entlastet wird. Was
beruhigt und entspannt mich? Wann fühle ich mich wohl? Kann ich es zulassen, ganz
bei mir zu sein?

Meine eigenen Skills
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AKTIVITÄTEN

Markiere dir die Aktivitäten, die dich interessieren.

• neue Rezepte ausprobieren / den Lieblingskuchen backen
• joggen gehen / spazieren gehen / wandern
• (alleine) die eigenen „safe places“ besuchen – Rhein, Wald, Botanischer
Garten, …
• Frühjahrsputz machen / Keller aufräumen / Schränke ausmisten /
Ordner neu sortieren
• Therapieaufgaben machen - Skills erarbeiten, Spannungskurven
beobachten, Strukturpläne und ToDo-Listen schreiben
• Serien und Filme gucken / lesen
• sich eigene Masken/Peelings mischen und ausprobieren
• telefonieren / skypen / einen Brief schreiben
• Eine „Dinge, die ich mag“-Box erstellen. Was tut mir gut? Was mache
ich gerne? Jeden Tag einen Zettel ziehen und ausführen.
• Gartenarbeit machen / neue Pflanzen aussäen
• sich mit dem Haustier beschäftigen/streicheln/spielen/Tricks beibringen
• Wander- und Fahrradtouren festlegen und durchziehen
• den nächsten Urlaub planen
• (einzeln) Freunde treffen
• Deko basteln
• singen / malen / zeichnen / Instrument spielen
• eine Zimmerwand mit der Lieblingsfarbe streichen
• Musik laut aufdrehen und durchs Zimmer tanzen
• fremde Sprachen neu lernen oder wieder aufnehmen
• Podcasts hören
• Fitness- / Yoga- / Stretching-Tutorials auf Youtube anschauen und
durchführen